--- بعض المعلومات عن شكل الجسم ---
ليش خاش الحديد ؟
ليش خاش الحديد ؟
في ناس يقولون " أنا خاش حديد عشان أنقص وزن " ، يبو هي العكس تماما ، رياضة رفع الأثقال هي رياضة بناء العضلات ، وزيادة حجم العضلات => زيادة وزن الإنسان . بس صح يمكن تقول وزني نقص ، وهذا يكون بسبب الأمرين التالين :
1) نقصت كمية الدهون الي فيك <<<< ِشيء زين
.
2) نقصت وزن العضلات <<<<< ِشيء شين .
ولكن في حالة وحدة وهي مثلا خل نقول شخص سميين ، مثلا وزنه 200 كيلو ، ومب 200 كيلو عضلات ، 200 كيلو دهون وشحم ، هذا يخش الحديد عشان ينقص كمية الدهون بس في نفس الوقت يزيد كمية العضلات ، يعني لو قعد يشد حيله في الحديد ، حينقص وزنه للرقم الي يبيه ، ويكسب كيلوات ( جمع كيلو
) الحديد الي يبيها . عشان كذا مرات تسمعون العبارة " فلان 150 كيلو حديد " .
1) نقصت كمية الدهون الي فيك <<<< ِشيء زين
.2) نقصت وزن العضلات <<<<< ِشيء شين .
ولكن في حالة وحدة وهي مثلا خل نقول شخص سميين ، مثلا وزنه 200 كيلو ، ومب 200 كيلو عضلات ، 200 كيلو دهون وشحم ، هذا يخش الحديد عشان ينقص كمية الدهون بس في نفس الوقت يزيد كمية العضلات ، يعني لو قعد يشد حيله في الحديد ، حينقص وزنه للرقم الي يبيه ، ويكسب كيلوات ( جمع كيلو
) الحديد الي يبيها . عشان كذا مرات تسمعون العبارة " فلان 150 كيلو حديد " .ياخي مرات أشوف ناس يشيلون وزن كبير بس عضلاتهم مب باينة ؟
هذا شكل جسمه كذا بسبب الأكل الي ياكله ، جسم الإنسان الي يلعب حديد ينطبق على القاعدة التالية :
*****
تاكل حلو -------> جسم حلو
تاكل زفت ------> جسم زفت
*****
يعني الأخ ما شاء الله تلاقي يشيل 100 كيلو ترايسب ، بس العضلة ما تكون باينة عشان الدهون الي مغطيتها . إذا تبي عضلاتك تبان ، نقص كمية الدهون .
*****
تاكل حلو -------> جسم حلو
تاكل زفت ------> جسم زفت
*****
يعني الأخ ما شاء الله تلاقي يشيل 100 كيلو ترايسب ، بس العضلة ما تكون باينة عشان الدهون الي مغطيتها . إذا تبي عضلاتك تبان ، نقص كمية الدهون .
طيب ياخي مرات اشوف واحد عضلاته باينة بس شكل جسمه غبي ، مدري شلون ؟
هذا يالحبيب في كثير من أمثاله ، بس يركز على العضلات البي يحبها ، مثل الصدر والبايسب ، ويسحب على العضلات الباقية ، أو إنه يمرنها بشكل غير مستمر ، فيكون شكله غبي . إذا تبي جسم حلو ، مرن كل عضلات جسمك بطريقة منتظمة .
طرق التمرين
أوكي خل نشرح في البداية وش يصير لما ترفع أثقال . يتم استعداء العضلة المطلوبة لترفع الثقل ، وأثناء عملية الرفع تتم تكسير وتحطيم خلايا العضلات لنستبدلها بخلايا جديدة ( أثناء فترة الراحة ) ، ومن هالنقطة يتم تطوير العضلة فتصبح أقوى .
أجزاء التمرين
التمرين في رياضة الأثقال هو عبارة عن جلسات وتكرارات . فمثلا لنقل أننا سنستخدم التمرين Barbell Curls للعضلة البايسب .
هذي صورة للتمرين
نقطة البداية : من الأسفل تقريبا تحت الخصر ، نقطة النهاية : لما يصير الثقل موازي للكتف .
تعريف التكرار : حركة التمرين من نقطة البداية لين نقطة النهاية . يعني لما يجي واحد يسألك " كم مرة تقدر تسوي كذا " كأنك يقوله " كم تكرار تقدر تسوي " .
تعريف الجلسة : هذا مرات التكرارات الي تسويها مرة وحدة . مثلا " ياخي أنا أقدر أسوي 3 جلسات لتمرين تمرين ضغط الصدر ( ترجمة : Push-Ups ) من 12 تكرار " .
هذي صورة للتمرين
نقطة البداية : من الأسفل تقريبا تحت الخصر ، نقطة النهاية : لما يصير الثقل موازي للكتف .
تعريف التكرار : حركة التمرين من نقطة البداية لين نقطة النهاية . يعني لما يجي واحد يسألك " كم مرة تقدر تسوي كذا " كأنك يقوله " كم تكرار تقدر تسوي " .
تعريف الجلسة : هذا مرات التكرارات الي تسويها مرة وحدة . مثلا " ياخي أنا أقدر أسوي 3 جلسات لتمرين تمرين ضغط الصدر ( ترجمة : Push-Ups ) من 12 تكرار " .
تمرين العضلة
لتمرين أي عضلة ، لازم تمرن العضلة عدة تمرينات ( 2 إلى 4 تمرينات فقط ، لا أكثر ) . وتختار عدد الجلسات والتكرارات الي تبيها ، النظام المعروف هو :
3 في 10 ( يعني 3 جسلات ، وكل جلسة = 10 تكرارات ) . أنا عندي نفسي أستخدم 3 في 12 .
3 في 10 ( يعني 3 جسلات ، وكل جلسة = 10 تكرارات ) . أنا عندي نفسي أستخدم 3 في 12 .
تكبير حجم العضلة
بالإضافة إلى التغذية الصحية وستهلاك كمية كبيرة من البروتين ، إلا أن الطريقة لتكبير العضلة يعرفها كثير ولكن يتجاهلها الكثير . إذا تبي تكبر حجم عضلتك ، زد الوزن ، مثلا ، خل نرجع للتمرين Bicep Curls ، خل نقول إنك تشيل 20 كيلو ، بعد أسبوعين زد الوزن إلى 25 كيلو ، وما عليك إذا كان صعب ، شد حيلك وارفع الوزن ، لأنك الحين صرت تحاول تخلي العضلة تتهيء وتتكيف للثقل الجديد ، ومب لازم تسوي جلسة كاملة إذا كنت شايل وزن جديد ، العكس الأفضل إنك تقلل عدد التكرارات وتزيد عدد الجلسات ، مثل 5 جلسات ، وكل جلسة 5 تكرارات . يعني 5 في 5 .
زيادة تحمل العضلة
لزيادة تحمل العضلة ، زيد عدد التكرارات مع ثبات أو تقليل عدد الجلسات ، ونرجع لنفس التمرين Bicep Curls ، خل نقول اليوم إنك ناوي تزيد تحمل العضلة ، حاول تسوي 50 تكرار ( إذا أمداك عاد ) من الوزن 20 . وصح يمكن تقول بعد اليوم منب حاس بالعضلة يبو 
، العكس شيء زين معروف اسمه ب Failure ، وهو النقطة الي استهلكت فيها كل طاقة عضلتك أو جسمك بالكامل ، وأكيد بعد هالنوع من التمرين العضلة تحتاج راحة.
، العكس شيء زين معروف اسمه ب Failure ، وهو النقطة الي استهلكت فيها كل طاقة عضلتك أو جسمك بالكامل ، وأكيد بعد هالنوع من التمرين العضلة تحتاج راحة.التمرين بشكل صحيح
هذي النقطة الي لازم يركزون عليها كل الشباب ، التمرين بشكل صحيح. لما تسوي أي تمرين ، تأكد إنك مسويه صح 100% ، اسئل الي حولك ، استفسر الخبراء ، اسأل المدرب ، أي شيء صحة التمرين ، لأنه بدونه تكون غشيت نفسك ، وما تكون فرضت الضغط على عضلتك الضغط المطلوب . وأمثلة على الغش ، نرجع للتمرين Bicep Curls ، الواحد يرجع ظهرة للخلف لما يشيل الوزن ، وهذا خطأ ، ليش ؟ لأنه استخدم وزن جسمه لسحب الوزن بدل استخدام عضلة البايسب .
تنفس خلال التمرين
لما تلعب الحديد ، الدم يتحرك بسرعة وينحجر في أماكن معينة ، ومنها الرأس ، والي يحبس نفسه خلال التمرين يكون خطر عليه مرة ، لأن الدم يحتاج أوكسجين عشان يتصفى ، ويحتاج بشكل أكبر لما تسوي رياضة. يقال أن أحد لاعبي الحديد في أمريكا انعمى بسبب كثرة الدم المنحجر في رأسه 
.
طريقة التنفس خلال رفع الحديد :
شهيق لما ترفع الحديد
زفير لما تنزل الحديد
.طريقة التنفس خلال رفع الحديد :
شهيق لما ترفع الحديد
زفير لما تنزل الحديد
رياضة رفع الحديد تطلب من العزيمة والقوة ، قاوم كل صعوباتها
مثلا لنقل أنك تتمرن على التمرين Bicep Curls ، على نظام 3 في 10 ، وانتهيت من التكرار التاسع بصعوبة ، وقاعد تبدأ التكرار العاشر ، لا تستسلم ، حاول وحاول لين لما تعرف إنه ما يمديك ، لأن صدقني في هالفترة خلايا العضلات تحكم بشكل أكبر ، ولما تبنى الخلايا الحديد حتكون مستعدة لمقاومة أكثر . ولا تقول " ياخي مابي أسوي ذا التمرين صعب " ، إذا التمرين صعب ، يعني إنه قوي ، يعني بيزيد من قوة تحملك ، خل تفكيرك إيجابي .
...............................................................................................
إنشاء الجداول
اتبع جدول أو اصنع واحدا
[right]تقريبا كل نادي تخش فيه عشان تلعب حديد ، حيجيك هذا السؤال " تبي جدول يعطيك إياها المدرب ولا لك واحد خاص انت مسويه ؟ "اتبع جدول أو اصنع واحدا
، أنا عن نفسي أول ما خشيت الحديد أخذت جدول المدرب لأني كنت جاهل في علم الحديد تماما
( الحمدلله الحين أنا 180 بالعكس ) . عموما الي قصدي ما ينفع تروح النادي وكل يوم تمرن عضلة على كيفك ، لازم تسوي جدول تتبعه ، والأفضل انك انت تسوي الجدول الي تبيه عشان يناسب حالتك ،ولو تاخذ حق المدرب عادي ، أهم شيء يكون عندك جدول .الجدول الي تنشأه يكون مقسم على عضلات الجسم
راجع موضوعي (( عضلات الجسم - http://www.montada.com/showthread.php?t=513356 )) لكي تتعرف على عضلات الجسم ، ومن هنا يمكننا تقسيم الجدول. الحين هذا هو جدولك وانت تختار على كيفك التقسيم ، الي يعجبك ، أهم شيء ما يتعدى الشروط الي حذكرها لاحقا .
كم يوم لازم يصير الجدول ؟
على كيفك ، مرات أشوف 3 ، مرات أشوف 6 ، ومرات أشوف 2 ونص
، أدري غريب بس في . لا تنسى إن هذا الجدول خاص فيك يعني انت تختار كل شيء ، أهم شيء يكون فعال 
. وإنه يناسب حالتك
، أدري غريب بس في . لا تنسى إن هذا الجدول خاص فيك يعني انت تختار كل شيء ، أهم شيء يكون فعال . وإنه يناسب حالتكشروط تكوين الجدول :
- تعطى العضلة وقتها للراحة والشفاء ، وهذا الوقت يقدر ب 48 إلى 72 ساعة ( يعني يومين أو ثلاث ) . مثلا لما تستخدم عضلة الترايسب ، لا تسخدمها إلا بعد يومين أو ثلاث من آخر استعمال . مثال ، تمرين الصدر يكون فيها استعمال للتراي ، لذا لا تجعل تمرين التراي يكون في اليوم الذي يلي الصدر .
- تحط فيه عدد التكرارات والجلسات لكل تمرين (( راجع الموضوع " طرق التمرين وبعض النصائح - http://www.montada.com/showthread.php?t=513920 " ).
- -اترك فيه مساحة خالية للوزن ، عشان لما تزيد الوزن يكون في مساحة تكتب فيها ذاك الوزن الجديد . ترى هذا مو بس جدول ، هذي زي المذكرة ، اطبع الورقة وخلها في جيبك كل ما تروح وسجل فيها المعلومات.
ملاحظة : مب لازم تسوي آخر خطوة ، ولكن إذا ناوي تشتغل بجد في الحديد لازم تكون عندك مذكرة تعلمك عن تطورك مع الأثقال .
- تحط فيه عدد التكرارات والجلسات لكل تمرين (( راجع الموضوع " طرق التمرين وبعض النصائح - http://www.montada.com/showthread.php?t=513920 " ).
- -اترك فيه مساحة خالية للوزن ، عشان لما تزيد الوزن يكون في مساحة تكتب فيها ذاك الوزن الجديد . ترى هذا مو بس جدول ، هذي زي المذكرة ، اطبع الورقة وخلها في جيبك كل ما تروح وسجل فيها المعلومات.
ملاحظة : مب لازم تسوي آخر خطوة ، ولكن إذا ناوي تشتغل بجد في الحديد لازم تكون عندك مذكرة تعلمك عن تطورك مع الأثقال .
الجدول يطبق أسبوعيا
هذا النقطة مهمة جدا ومدري ليه في ناس ما يعرفونها ، الطريقة المعروفة لأي جدول في أن تطبق الجدول أسبوعيا. يعني مثلا خل نقول جدولك تمرينك هو 3 أيام في الأسبوع ، هذا يعني انت تروح فقط 3 أيام في الأسبوع وتنتظر لين ينتهي كل الأسبوع بعدين تبدأ ثانية . أنا بس هالنقطة أبي أذكرها لأن في ناس أول ما ينتهون من جدولهم ، علطول يبدأونه مرة ثانية من اليوم الجاي ، وهذا خطأ . 
جداول معروفة
الجداول المعروفة هي الجداول الي معظم الناس يسوونها ، يعني هالجداول معروفة وكثير ناس يطبقونها وهنا بذكر بعضها .
الجدول رقم 1 :
اليوم الأول : صدر + تراي+ بطن
اليوم ثاني : ظهر + باي + بطن
اليوم الثالث : كتوف + أرجل+ ترابس + بطن + مساعدات
اليوم الأول : صدر + تراي+ بطن
اليوم ثاني : ظهر + باي + بطن
اليوم الثالث : كتوف + أرجل+ ترابس + بطن + مساعدات
الجدول رقم 2 :
زي الأول بس بين كل يوم راحة .
زي الأول بس بين كل يوم راحة .
الجدول رقم 3 ( هذا الي أنا أحبه ) :
اليوم الأول : صدر + بطن
اليوم ثاني : ظهر
اليوم الثالث : كتف + رجول + سواعد + ترابس
اليوم الرابع : تراي + بطن
اليوم الخامس : باي
اليوم الأول : صدر + بطن
اليوم ثاني : ظهر
اليوم الثالث : كتف + رجول + سواعد + ترابس
اليوم الرابع : تراي + بطن
اليوم الخامس : باي
الجدول رقم 4 :
اليوم الأول : صدر
اليوم الثاني : ظهر + ترابس
اليوم ثالث : كتوف + رجول
اليوم الرابع : تراي + باي + سواعد
اليوم الخامس : بطن
اليوم الأول : صدر
اليوم الثاني : ظهر + ترابس
اليوم ثالث : كتوف + رجول
اليوم الرابع : تراي + باي + سواعد
اليوم الخامس : بطن
الجدول رقم 5 ( هذا الي عطاني إياه المدرب أول ما خشيت الحديد ، يتعب كثير ! ، وما أظنه يفيد لأنه ما يخلي الإنسان نفسه يرتاح ) :
اليوم الأول : صدر + تراي + بطن
اليوم الثاني : ظهر + باي + بطن
اليوم الثالث : كتف + أرجل + ترابس + سواعد + بطن
اليوم الرابع : صدر + تراي + بطن
اليوم الخامس : ظهر + باي + بطن
اليوم السادس : كتف + أرجل + ترابس + سواعد + بطن
اليوم الأول : صدر + تراي + بطن
اليوم الثاني : ظهر + باي + بطن
اليوم الثالث : كتف + أرجل + ترابس + سواعد + بطن
اليوم الرابع : صدر + تراي + بطن
اليوم الخامس : ظهر + باي + بطن
اليوم السادس : كتف + أرجل + ترابس + سواعد + بطن
وهكذا ، وانت على كيفك كون الجدول الي تبيه ، أهم شيء تعطي كل عضلة راحتها . وأهم شيء إنه يعجبك ،ترا للمعلومة لا تنسون الرجول نفسها مكونة من عدة عضلات ، حنا الأيادي نقسمها على أيام أما الرجول نحسبها كلها كأنها عضلة وحدة ( مب إن هذا شيء خطأ ، بس لو تبي أحسن النتائج حلو لو تقسم) ، هنا مثال
جدول رقم 7 :
اليوم الأول : صدر + بطن
اليوم الثاني : ظهر + ترابس
اليوم الثالث : كتوف + سواعد + كالفز
اليوم الرابع : تراي + الفخذ
اليوم الخامس : باي + أوتار الركبة.
اليوم الأول : صدر + بطن
اليوم الثاني : ظهر + ترابس
اليوم الثالث : كتوف + سواعد + كالفز
اليوم الرابع : تراي + الفخذ
اليوم الخامس : باي + أوتار الركبة.
